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爲什麼你的計劃總是堅持不下去?

爲什麼你的計劃總是堅持不下去?

小長假回來,不知道大家是否已經進入工作狀態。

 

讓我們重提一個熟悉的話題:

五月了,你年初定下的計劃,「放棄得」怎麼樣了?

 

我們總是會激情澎湃地設立一個個目標,定下一個個 Flag,制定一個個計劃,但有句名言叫做「計劃就是用來放棄的」(出處:我自己)。

 

很不幸,這種現象總是一遍遍地上演着。

 

所以,今天想和你聊聊這個話題:如何切實有效地,培養起一個長期的習慣?

 

首先,還是從誤區開始。

 

許多人在培養、建立一個新習慣時,往往容易陷入這幾個誤區。

 

 

1. 結果導向

 

想一想你的計劃,它是不是長這樣的:

 

今年夏天之前,我要減肥 20 斤(提醒:夏天馬上就到了);

我要在半年內學會 Python;

我要在3個月內掌握 2000 個單詞;

……

 

這種設定目標、並去達到目標的過程,就叫做結果導向(Result-oriented)

 

這種做法當然沒有錯,這些目標也都很好,明確、具體、可衡量,完全符合 SMART 法則——但往往也正是這一點,讓我們的習慣培養無疾而終。

 

爲什麼呢?原因非常簡單:過於追求結果導向,會把你的目光聚焦到結果上,以及結果與現狀的差距—— 这会给你不断带来阻力。

 

想一想:你每天在鍛鍊前,都想着「還有20斤的目標要去達成」;每天背單詞前,都想着「還有1870個單詞」……久而久之會怎麼樣?你會一直生活在壓力之下,被壓力驅使着去行動,一步步逼近目標。

 

這個過程對你來說是痛苦的,所以,我們才需要去「堅持」—— 这种现象,我称之为「被迫的自律」

 

然而,好的習慣爲什麼需要「堅持」呢?一個有效的習慣,一定是能夠給你良好反饋的,能夠讓你體會到樂趣、幸福感,讓你感到每一天都在進步、成長,這纔是可持續的習慣養成模式。

 

我在很多文章裏都說過:依靠自律、堅持,是低效乃至無效的。我們要去引導大腦,而不是跟它作鬥爭。

 

簡而言之,更好的方式,是將「結果導向」轉換爲「過程導向」,去享受培養一個習慣的過程,而非讓自己去「忍受」「堅持」這個過程。

 

2. 完美主義

 

我相信,你一定有過類似這樣的經歷:

 

設定了計劃:每天要看50頁書。這樣堅持了兩週,有一天因爲加班晚了,實在困得不行,就對自己說,先休息吧,明天再繼續。

結果到了明天,下班後頭暈腦脹,想着「反正昨天也沒看,那就再休息一天吧」……

 

久而久之,這個習慣就在「反正也堅持不了了」的自我安慰中,被放下了。

 

這種現象,在心理學上稱爲「all-or-nothing」(滿分或零分),非常常見。有研究顯示,它是造成習慣難以堅持的罪魁禍首。

 

它和破窗理論非常相似:維護一個東西,需要小心翼翼、日復一日的努力;但打破一樣東西,卻非常簡單,只需要一道裂痕就可以了。

 

但事實上,這種心態就是不合理的:我們去建立、培養一個習慣,是爲了能夠從中獲得提升,成爲更好的自己,而不是爲了完成任務。實際上,連續打卡一個月,和堅持半個月、放下半個月,並沒有本質區別。哪怕你一個月裏只堅持了兩三天,也是一種進步。

 

重點在於:要讓習慣的培養成爲一種享受,而非一種痛苦和折磨。

 

舉個例子:你昨晚讀了30頁書,困得不行,但一想到「不行,還有20頁沒讀」,於是挑燈夜戰,「堅持」把任務完成,這種做法對不對呢?

 

顯然是不對的。

 

這樣做,只會在你潛意識中建立起「讀書 - 痛苦」的關聯,導致你今晚去讀書時,會首先在心理上產生畏縮和擔憂,從而在無意間增大「阻力」。

 

3. 無本之木

 

什麼意思呢?舉個例子:

 

你的計劃是「每天學一會 Python」,這很好。然後,下班了,吃完晚飯,洗了澡,又玩了一會遊戲,上網逛了一會,不知不覺就到了12點。於是趕緊刷牙、洗漱,上牀後,才突然想起「哎呀,今天是不是還沒學 Python?」

 

我相信,這應該是很多人犯過的毛病——很多時候,我們有動力,也願意堅持,但往往就是什麼呢?忘掉了。

 

其實,這不能怪你。

 

行爲科學家 BJ Fogg 提出過一個經典的「福格行爲模型」(Fogg's behavior model):B = MAT。

 

這裏,B表示行爲,M表示動機,A表示能力,T表示「觸發器」(trigger)。

 

什麼是觸發器?它指的是,一種來自外部或內部的信號,能令你注意到某個事物。舉個例子,我們感到睏倦時就會打呵欠,這個動作就是一個觸發器—— 它会让你意识到「我困了」。

 

一個行爲要想成立,這三者缺一不可。

 

顯然,我們看到,在上面的案例中,缺乏的就是什麼?觸發器。

 

如果缺乏觸發器,我們要想「堅持」一個習慣,就必須靠大腦或外部提示來記住它、訓練它—— 而这是非常消耗认知资源的。

 

因此,它會在不知不覺之中,提升我們去踐行習慣的「阻力」。

 

 

可以看到,這三個誤區,本質上都是什麼呢?它們會增大你去採取行爲的阻力。

 

你一定還記得,我在許多文章裏,都提到過:關於行爲、習慣、自律,我一向不喜歡用「意志力」去描述,而更願意用「動力-阻力」的框架去分析。

 

一個行爲,動力超過了阻力,你就會去做;阻力超過了動力,你就會躊躇不前、猶豫不決,就這麼簡單。

 

而在習慣的培養中,由於動力很弱乃至於沒有——習慣的收效往往是長期的,短期內我們得不到收穫——這就會導致,只要阻力上升,我們就很容易停滯不前,或是乾脆放棄。

 

那麼,如何才能降低阻力,提高動力,讓我們把一個習慣長期地踐行、落實下去呢?

 

我想跟你分享一套經過我檢驗的「3T習慣養成法」

 

 

1. 最小化步驟(Tiny habit)

 

行爲科學家 BJ Fogg (就是前文提出福格行爲模型的那位)是研究習慣和行爲的專家。他告訴我們:要想培養成一個習慣,最好的方式,就是從最簡單、毫不費力的步驟開始—— 他把这称为「Tiny habit」

 

那麼,什麼樣的行爲纔算是 tiny habit 呢?

 

Fogg 提出了三項準則:

 

1)每天至少1次,也只需要1次。

2)每次不超過30秒。

3)你可以毫不費力地開始它。

 

舉個例子:每天背 50 個單詞,可能是個很辛苦的事情,你需要下定決心才能去開始它。但如果是「每天看3個單詞」,甚至不需要背,是不是就毫無壓力了?

 

這就是 tiny habit 的精髓:不需要你「勉強」自己、「要求」自己去開始一個行爲,而是通過最小化的、可立刻觸達的行動,幫助你從心理上打破障礙,慢慢把它變成習慣。

 

當然,對這種方式,你可能會有兩個疑問:

 

1)這跟「目標分解」有什麼區別?

2)每天不到30秒的習慣,能起到什麼作用?

 

第一點,兩者是完全不同的。我們熟悉的目標分解,是先設定一個大目標,再把大目標分拆成多個小目標,具體到每一天。

 

比如:我希望 3 個月內掌握 2000 個單詞,那麼平攤下來,就是每天 22 個單詞。我希望一個月讀 1000 頁書,平攤下來就是每天 30 頁。這是一個目標分解。

 

但 tiny habit 並不要求你有一個明確的、具體的目標,你只需要知道「我想往哪個方向發展」就行了。它的思維是:理清自己的現狀,找到不滿足的地方,基於這些「不滿足」,爲自己設定微小的、毫不費力的「最小化步驟」。

 

它並不關注結果,而是關注過程。

 

第二點,採用 tiny habit,會有幾個好處:

 

1)启动「目標 - 成就感 - 獎賞回饋」模式。

 

非常簡單:每天看 3 個單詞、讀 2 頁書、寫 100 字這樣的「最小化步驟」,實現起來幾乎毫無難度,所以,你會非常容易從中獲得成就感,獲得反饋,啓動獎賞迴路。

 

那麼,在這個過程中,你始終是充滿愉悅感的——你會體驗到自己的自主性,感受到自己的進步和成果。

 

正是這種愉悅感,使得「習慣」能夠真正建立起來,成爲習慣。

 

這也就是很多人看似「培養」了習慣、但過一陣時間往往會故態復萌的關鍵原因:他們的習慣建立過程伴隨的不是愉悅感,而是強制、忍受和「被迫自律」,因此,是違反大腦的天性的。

 

2)我在以前的文章中,提到過一個觀點:認知科學認爲,很多時候,我們並非「自然」地擅長一樣東西,而是因爲我們在實踐一樣東西的過程中,感受到了正面的反饋和樂趣,更加願意練習它,從而纔會變得擅長。

 

習慣的培養也是一樣的。

 

舉個例子:每天寫日記可能很難,但「每天用一句話記錄最重要的事情」就很簡單了吧。日復一日,當你積累了一定的量,你會慢慢發現這種做法的樂趣和作用,那麼,你一定不會止步於「每天一句話」,而會開始寫200字、400字……

 

更重要的在於,這個過程是自然而然、發自內心的,沒有任何人強迫你,包括自己。

 

同樣,對抗拖延症也有一個相似的辦法:無論要做的事情是什麼,不要思考,先坐下來做2分鐘再說——很多時候,你做了2分鐘,就停不下去了,你的大腦會要求你繼續把它做下去。

 

這就是「最小化步驟」的作用。

 

 

2. 設置觸發器(Trigger)

 

前面講過:許多習慣之所以未能堅持下去,原因並不是因爲懶,而單純是因爲「忘記了」……

 

很多人應對的辦法是設置鬧鐘。這確實也是有效的,但存在一個問題:鬧鐘會打破我們的專注模式。畢竟鬧鐘是每天固定的,你很難確保鬧鐘響起時,你恰好手頭沒有事情做。

 

同樣,有些人會設置20分鐘、25分鐘提醒你休息的「番茄鍾」,我也從來不用,因爲它會打破我的專注狀態。打斷注意力是小事,打斷心流就很麻煩了。

 

更好的做法是什麼呢?BJ Fogg 提議:把新習慣放在舊習慣的後面。

 

這跟我在 如何養成好習慣?祕密全都在這裏 中提到的也是一致的:用「一……就……」的句式,來爲習慣設置一個觸發器。

 

這樣有幾個好處:

 

1)舊的習慣可以起到「鉤子」的作用。你只需要記住「一……就……」這句話,當你完成舊習慣時,它就會自然而然地提醒你:該行動了。

 

2)由於新習慣接續在舊習慣之後,所以你不用擔心被打破專注,更不用擔心「契可尼效應」。

 

當然,在最開始的時候,你可能需要一些輔助工具,比如便籤、紙條,來提醒自己,增強記憶。但一旦開始行動,你就非常容易把它內化成本能,儲存入肌肉記憶—— 这也是「最小化步骤」的好处。

 

舉幾個我自己的例子。我常用的(現在已經變成習慣的)有這麼幾個:

 

寫完一頁筆記,就起來走動一下,做做簡單的伸展運動。

 

這個習慣是爲了緩解頸椎、腰椎的問題。我讀論文、讀書的時候會做筆記,包括腦子裏閃過的點子,以及從文章裏讀到的知識點。短的十來分鐘,長的可能要半小時、45分鐘,所以固定時間的番茄鍾對我沒什麼效果。但用這個方法,就能非常有效地提醒自己動起來。

 

寫完白天的工作日誌,就去做 HIIT ,然後洗澡。

 

自從上次學到 HIIT 這個鍛鍊方式之後,現在已經通過這個觸發器,把它變成了每天的習慣。確實還蠻有效的。

 

跟團隊遠程開完會之後,立刻更新項目工作臺。

 

我有一個「項目工作臺」筆記,記錄着所有項目的進展和備忘錄,但並不是每天都需要更新。爲了避免漏掉一些重要信息,就通過這個觸發器,在每次開會結束後(包括幾分鐘的短會、回顧和kick off,也包括較長時間的溝通),提醒自己去更新項目進展。目前來看頗有成效。

 

一開始嘗試這套方法的時候,可以先從細微的生活習慣開始,慢慢調適自己的生活模式,再逐步轉換到學習、工作等強度較大的習慣。

 

這是我自己的經驗分享,希望對你有用。

 

 

3. 製造環境(Tendency)

 

《助推》的作者理查德·塞勒說過:我們的大多數計劃,往往都毀於微不足道的小習慣。

 

人就是這麼一種極其容易趨利避害的生物。一丁點阻力,都有可能導致我們裹足不前,哪怕我們明確地知道,它對我們是有益的。

 

舉個最簡單的例子:「隨時把想到的靈感記下來」,是一個非常有效的做法,但大多數人堅持不了,爲什麼呢?因爲你需要拿出手機-解鎖-打開APP-開始打字,或者找到筆記本-翻開-拿起筆。

 

這一套步驟也只需要幾秒鐘,但已經足夠把許許多多人擋在門外。

 

也試過一些語音記錄的方法,換用過不少APP,但無論怎麼做,拿出手機-解鎖,是永遠無法繞過的障礙。

 

(很期待什麼時候能實現「腦波記錄」)

 

那麼, 怎麼應對這個問題呢?一個行之有效的方法,就是通過調整和製造環境,讓環境成爲一種助力,呈現出推動你去行動的「傾向」。

 

以上面的情境爲例:許多作家常用的方法,就是在家裏貼滿便利貼,包括浴室裏。當你產生任何一個點子的時候,拿起筆立刻就能寫下來,這樣一來,就能把阻力減少到最低限度。

 

社會學家 David Halpern 也提到過幾個案例。

 

2012 年前,英國的養老金是需要企業僱員自己去登記的,這就導致了,許多人知道養老金對自己有益(因爲企業和政府都會幫忙繳),但懶得去登記。2012 年,政策稍微調整了一下:養老金變成默認登記,除非你主動提出放棄。

 

結果是:半年內,就有 100 萬個新儲戶開始繳納養老金。截至 2015 年,英國新增了 500 多萬名開始繳納養老金的工人。

 

再舉一個例子。David Halpern 發現:當人們拿到傳單時,如果地上已經到處都是傳單,那麼人們把它扔到地上的機率,是乾淨地面條件下的 8 倍。

 

這裏,「乾淨地面」這個環境,就構成了一個微小但有力的「心理阻力」,它會推動人們去尋找附近的垃圾箱。

 

那麼,在生活中,我們可以如何實踐這個方法呢?

 

一個最簡單的例子:如果你想多讀幾頁書,那就不要把書整齊地壘在書架上,儘量廣泛地放在觸手可及的地方,茶几,沙發,餐桌,書桌……確保當你任何時候產生「看會書吧」的念頭時,都能立刻拿起一本書。

 

不要小看「走過去,從書架上取下書」這個動作,雖然極其微小,但對懶人來說已經足夠構成阻力了。

 

再舉幾個例子:我電腦後臺默認開着 Onenote,打開到日記那一頁,這樣,當我想寫日記時,直接切換過去就可以開寫,不需要任何有可能阻礙我的行動。

 

我最近在讀機器學習的書,所以書桌上就攤開着一本《機器學習》,用 ipad 壓在上面。這樣,當我工作累了,或是想休息時,就可以隨時拿起來翻上幾頁、做做筆記。

 

這些都是極其簡單的做法,但確實有效。

 

你也可以基於你想培養的習慣,通過對環境做一些簡單的佈置、設置,來最小化行動的阻力。

 

 

最後,再提幾點 Tips。

 

在踐行「3T習慣養成法」的過程中,有幾個點也值得注意,它們可以提升培養習慣的效果。

 

1)觉知当下

 

時刻關注目標可以提升動力,但過度關注結果,也很容易帶來壓力和焦慮。

 

更好的方式是:沉浸入過程中,覺知當下,關注自己的狀態、感知和進步。

 

從心理學的話來說,就是「be present」。

 

關注自己在這個過程中的念頭、想法、情緒,感知自己思維和身體上的感受、變化,有意識地培養和練習這種能力—— 这可以帮助你更好地理解和内化它。

 

2)跟蹤和獎勵

 

如果你有每天做日記的習慣,不妨記錄下自己踐行「3T養成法」的成果。不需要打卡(那同樣會帶來壓力),可以把目光聚焦到自己的進步和成果上。

 

慢慢的,試着把踐行習慣的過程,變成生活的一部分,幫助自己的生活變得更豐富、充實、完善。

 

然後,適時地獎勵一下自己,營造一些儀式感。

 

舉個例子:在日記裏記錄下每天的學習心得,掌握了什麼方法、嘗試了什麼工具、做出了什麼樣的成果,時不時給自己一個小項目練練手,完成了,再記上一筆,給自己一個小獎勵,比如拿下一直想買的東西、出門吃一頓。

 

這可以有效地提升每一天的幸福感。

 

3)爲自己鬆綁

 

有研究顯示,拖延之所以帶來負面結果,很多時候並非出自拖延本身,而是由於拖延者產生「我拖延了」這個認知。

 

也就是說,「我在拖延」「我做得不好」「我又浪費了時間」……像這樣的喃喃自語和自我苛責,很多時候纔是令我們產生挫敗感、沮喪感的原因。

 

所以,應對的方法就是,爲自己鬆綁。

 

也就是說:把目光聚焦於計劃、行動和覆盤,而非責怪。把注意力集中於「如何解決問題」,而非「問題出自哪裏」「我哪裏做得不好」。

 

我們都是人。人永遠不可能是完全理性的,我們一定會犯錯誤,會有弱點和慾望,會有各種各樣的負面情緒。要允許自己犯錯,允許自己「不理性」。

 

重點在於,不要讓它們拖住你的腳步。

 

過去的已經過去了,再苛責也沒有用。而對於未來,哪怕能夠邁出一步,只是微小的一步,也是好的。

 

與各位共勉。: )

 

轉自山西省學生心理健康教育網